Sage „Adé“ zu unerwünschtem Verhalten

Nicht nur der Jahresbeginn lädt uns ein, neue Wünsche und Ziele zu erforschen und Pläne aufzustellen, unsere Träume auch tatsächlich in die Tat umzusetzen.

Oft wissen wir bereits um unsere lästigen Gewohnheiten, die uns daran hindern unsere eigentlichen Wünsche zu erfüllen. Statt uns nach einem langen Arbeitstag mit einem Glas Wein oder Bier zu belohnen, wollten wir doch schon lange lieber eine Tasse von dem leckeren Wellness-Tee trinken. Das Fernsehschauen nach Feierabend sollte schon längst einem ausgedehnten Spaziergang oder einer gemütlichen Lesestunde gewichen sein. Und ja, statt dem morgendlichen Hin-und Herwälzen im gemütlichen Bett, wollten wir doch früher aufstehen und lieber Qigong trainieren oder meditieren.

Warum fällt es den meisten Menschen so schwer, alte Gewohnheiten abzustellen? Forschungsergebnisse zeigen, dass es nicht ausreicht, nur eine neue positive Intention zu formulieren, um alte Gewohnheiten sein zu lassen.

So die Aussage von Josef Egger, Verhaltensmediziner an der Universität Graz. Grund dafür ist, dass schlechte und auch gute Gewohnheiten in uralten Arealen des Gehirns verankert sind – im limbischen System des Gehirns, – das wir mit Reptilien gemeinsam haben und das vermutlich auch das Verhalten der Dinosaurier lenkte.

Die gute Nachricht ist, dass sich seitdem unser Gehirn weiter entwickelt hat und neue Gehirnregionen hinzugekommen sind. Hierzu gehört z.B. der Neokortex, der es möglich macht, schlechte Gewohnheiten zu erkennen. Allerdings gibt es im Gehirn noch keine Region, die die im limbischen System verankerten Gewohnheiten ganz einfach wieder aushebeln.

Eine ausgebildete Gewohnheit wird so zur Routine, ohne dass sie mit Emotionen einhergeht oder den Einsatz von Willenskraft benötigt. Wissenschaftler nennen dieses Prinzip „Gewohnheitsschleife“, die durch das Zusammenspielen von „Auslöser-Routine-Belohnung“ bestimmt wird.

Auslöser kann z.B. ein anstrengender Arbeitstag sein, die Routine das Fernsehen, das als Entspannung (Belohnung) empfunden wird. Wenn sich ein solches Muster gefestigt hat, dann kann man oft mit purer Willenskraft und rein guten Vorsätzen, z.B. statt der Routine Fernsehen endlich eine Routine von Spazierengehen oder Qigong trainieren aufbauen, nichts erreichen.

Erfolgsversprechender ist es, schlechten Gewohnheiten, eine bessere entgegenzustellen.

Wir werden aufgefordert, uns konkrete Handlungsanweisungen zu überlegen, wenn wir alte Gewohnheiten ablegen wollen. Wir setzen sozusagen einem Automatismus, den wir loswerden wollen, einen neuen, gewollten Automatismus entgegen. Dieser kann z.B. so aussehen:

Statt sich allgemein vorzunehmen, weniger TV zu sehen oder abends ein Glas Wein zu trinken, um sich für den anstrengenden Arbeitstag zu belohnen, baut man eine neue konkrete Handlungsanweisung auf, die mit dem Muster der alten Gewohnheit bricht:  

„Wenn ich nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause komme, dann gehe zuerst ich in die Küche und koche mir einen leckeren Wellness – Tee.“

Für diesen Trick des „Wenn-Dann“ Plans hat die Hamburger Psychologin Gabriele Oettingen sogar eine kostenlose App mit dem Namen „WOOP“ zur Selbsttherapie entwickelt.

In vier leichten Schritten kann man mit dieser App

1. Seinen neuen Wunsch formulieren

2. Sich das gewünschte Ergebnis vorstellen

3. Die möglichen Hindernisse identifizieren

4. Einen „Wenn-Dann“ Plan aufstellen

und somit alle möglichen alten Gewohnheiten durch neue Wünsche ersetzen.

Weitere Tipps zum Umprogrammieren von Routinen:

• Konkrete Pläne bringen mehr als abstrakte Ziele – z.B. „Jeden Morgen trainiere ich eine halbe Stunde Qigong von 7h bis 7h30“ statt „Ab sofort trainiere ich mehr Qigong“
• Positive Absichten fruchten besser: „Keinen Wein mehr zum Feierabend“ besser ersetzen mit: ‚Wenn ich abends nach Hause kommen, gehe ich als Erstes in die Küche und koche ich mir eine Tasse Wellness-Tee“
• Entscheiden! Wenn Du was ändern willst, dann ist es wichtig, dass Du von Deinem neuen Ziel überzeugt bist.
• Einfach halten: nimm Dir nicht zu viel auf einmal vor, sondern ändere eine Gewohnheit nach der anderen.
• Die auslösende Situation vermeiden, denn Gewohnheiten sind situationsgetrieben. Wenn Du eine Routine aufgebaut hast, abends ein Glas Wein zu trinken, dann entsorge Dein Weinregal und horte stattdesesen Wellness Tee!

Wenn Du mehr zu diesem Thema wissen möchtest, dann empfehlen wir Dir die aktuelle Ausgabe „Zeit Wissen“ (Jan|Feb 2018) mit der Serie: „Am Liebsten würde ich damit aufhören…“ – Wie man sich neu programmiert und hartnäckige Verhaltensmuster loswird.